Tervetuloa DAVA Leuanvetohaasteeseen!

Kysymys: Hei Juho! En saa vielä yhtään leukaa, vaikka olen yrittänyt harjoitella jo jonkin aikaa. Kannattaako minun käyttää kuminauhaa tai avustettua laitetta, vai keskittyä kehittämään voimaa muilla liikkeillä? Millaisella viikko-ohjelmalla lähtisit tavoittelemaan ensimmäistä leukaa?

Juhon vastaus: Tekisin tässä kohtaa leuanvetoharjoitteita kaksi kertaa viikossa. Kuminauhaa kannattaa ehdottomasti hyödyntää, jolloin opit myös oikean liikeradan.

Treeni 1: Avustetut leuat

• Kuminauhalla avustettu leuanveto 3–4 × 4–6.
• Valitse sellainen kuminauha, jolla saat toistot tehtyä hallitusti ja hyvällä tekniikalla.
• Kun voima kehittyy, pyri vähitellen vähentämään kuminauhan avustusta valitsemalla ohuempi kuminauha.

Treeni 2: Negatiiviset leuat

• Tee esimerkiksi 3–4 × 3–5 toistoa.
• Hyppää tai astu korokkeelta yläasentoon.
• Laskeudu mahdollisimman hallitusti ja rauhallisesti 3–5 sekunnin ajan ala-asentoon suorille käsille.
• Jos pelkällä kehonpainolla alaslasku tuntuu vielä liian raskaalta, voit käyttää tässäkin ohutta kuminauhaa apuna.

Näiden lisäksi ei välttämättä tarvitse alkuun tehdä valtavaa määrää muita liikkeitä. Halutessasi erilaiset ylävartalon vetävät liikkeet, kuten ylä- ja alatalja, toimivat hyvänä apuna. Kun harjoittelet liikettä säännöllisesti kaksi kertaa viikossa ja pyrit vähitellen vähentämään avustusta, ensimmäinen leuanveto lähestyy viikko viikolta. Muistathan myös palautua harjoitusten välillä. Maltti on valttia.

Kysymys: Sain aikanaan vedettyä jo kymmenen leukaa, mutta sen jälkeen kehitys pysähtyi. Nyt pitkän tauon jälkeen tulos on pudonnut kuuteen. Miten lähtisit rakentamaan harjoittelua uudelleen, jotta kehitys lähtisi taas nousuun?

Juhon vastaus: Jos taustalla on joskus ollut jo 10 leukaa, lähtisin hakemaan kehitystä ennen kaikkea säännöllisyydellä ja nousujohteisuudella.

Tekisin leukoja kaksi kertaa viikossa.

Treeni 1: Leuanveto

• 4 × 3–6
• Jätä kaikkiin sarjoihin noin 1–2 toistoa varastoon.
• Kun saat kaikki sarjat kuuteen hyvällä tekniikalla, lisää vähitellen toistoja tai lisäpainoa.

Treeni 2: Negatiiviset leuat

• 3–4 × 4–6
• Hyppää tai astu korokkeelta yläasentoon.
• Laskeudu mahdollisimman hallitusti ja rauhallisesti 3–5 sekunnin ajan ala-asentoon suorille käsille.
• Kun saat tässäkin kaikki sarjat kuuteen hyvällä tekniikalla, voit lisätä vähitellen toistoja tai lisäpainoa.

Tärkeää olisi myös kasvattaa kokonaismäärää vähitellen. Jos tällä hetkellä kuusi on maksimi, ei ole järkevää yrittää tehdä joka treenissä maksimeita. Esimerkiksi 4 × 4 tarkoittaa jo 16 laadukasta leukaa yhdessä harjoituksessa ilman, että jokainen sarja viedään uupumukseen.

Treenaa näin muutaman viikon ajan ja seuraa, nousevatko toistomäärät treeneissä. Uuden maksimitestin tekisin esimerkiksi 4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen – en missään tapauksessa joka viikko.

Kysymys: Milloin lisäpainot kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun? Entä jos ongelmana on se, että leuka jää aina juuri tangon alapuolelle. Millaisilla harjoitteilla kehittäisit voimaa vedon viimeiseen vaiheeseen?”

Juhon vastaus: Lisäpainot ottaisin mukaan siinä vaiheessa, kun kehonpainolla tehdyt leuat ovat jo selvästi hallussa ja saat tehtyä useamman sarjan 5–8 puhdasta toistoa. Silloin lisäpainoilla voidaan alkaa kehittää maksimivoimaa, joka taas nostaa myös kehonpainolla tehtävän leuanvedon kapasiteettia.

Jos leuka jää aina juuri tangon alapuolelle, ongelma on todennäköisesti erityisesti vedon loppuvaiheen voimassa. Silloin tekisin esimerkiksi näin kaksi kertaa viikossa:

Treeni 1: Negatiivinen leuanveto stopilla yläasennossa 

• 3–4 × 2–4
• Hyppää tai astu korokkeelta yläasentoon ja pidä leuka tangon yläpuolella 1–2 sekuntia (staattinen pito) ennen kuin laskeudut hallitusti 3–5 sekunnin aikana alas. Tarvittaessa voit käyttää kuminauhaa apuna.

Treeni 2: Avustetut leuat kuminauhalla 

• 3–4 × 4–6
• Kuminauha avustaa ala-asennossa eniten. Liikeradan loppuvaiheessa avustus vähenee, mikä kehittää myös loppuvetoa tehokkaasti. Valitse kuminauha sen mukaan, että saat tehtyä leuanvedon koko liikeradalla.

Kysymys: Perusleuanvedot sujuvat jo hyvin ja tavoitteena olisi oppia muscle-up. Kannattaako harjoittelussa tehdä pidempiä sarjoja, keskittyä enemmän maksimivoimaan vai jotain ihan muuta? Kiitos!

Juhon vastaus: Muscle-upia tavoitellessa en lähtisi enää ensisijaisesti kasvattamaan leuanvedon toistomäärää (oletuksena, että saat 10 puhdasta toistoa ennen siirtymistä muscle-upin harjoitteluun). Muscle-up, suomalaisittain palomiespunnerrus, vaatii ennen kaikkea yläkropan vetovoimaa, räjähtävyyttä ja itse muscle-upin tekniikkaa.

Treenaa esimerkiksi seuraavasti kaksi kertaa viikossa:

Treeni 1: Chest to bar -leuanveto, myötäote

• Vedä tankoa kohti rintaa mahdollisimman räjähtävästi ja korkealle. 3–5 × 3–5.

Muscle-upin tekniikkaharjoittelu

• Esimerkiksi kuminauhalla avustettu muscle-up tai matalalla tangolla tehtävät siirtymisharjoitteet.

Treeni 2: Lisäpainoleuanveto, myötäote

• 3–5 × 2–5.
• Näillä kehitetään maksimivoimaa. Jätä joka sarjaan 1–2 toistoa tankkiin.

Dippi

• 3–4 × 6–8.
• Muscle-upin yläasento eli transitio vaatii myös vahvaa työntövoimaa. Näissäkin voit harjoitustaustastasi riippuen käyttää halutessasi lisäpainoja lisävastuksena.

Hyvä nyrkkisääntö on, että kun perusleuat jo sujuvat ja saat niitä tehtyä puhtaasti noin 10, kannattaa alkaa siirtää harjoittelua enemmän maksimivoiman ja nopean voimantuoton suuntaan. Samalla kannattaa harjoitella myös itse muscle-upin liikerataa.